運動不足の大人は何を選ぶ？ジム・ウォーキング・宅トレ・柔術を比較

運動不足を解消したいとき、いちばん大事なのは「続けられること」です。どんなに効果の高い運動でも、1か月でやめてしまえば体は変わりません。

この記事では、大人がよく選ぶ運動を運動の強さ・費用・続けやすさで比べ、ジムが続かなかった人やデスクワーク中心の人が、自分に合うものを選ぶための考え方をまとめます。柔術ジムの記事ですが、柔術が合わない人もいるので、ほかの運動の良さも正直に書きます。

運動の強さ（メッツ）で比べる#

運動の強さは「メッツ」で表します。安静にしている状態が1メッツで、数字が大きいほどきつい運動です。『身体活動のメッツ（METs）表』改訂第2版（医薬基盤・健康・栄養研究所、産業技術総合研究所）から、よく選ばれる運動を抜き出しました。

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は、大人に「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上（週4メッツ・時以上）」と、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。ウォーキングなら週1時間強、柔術なら初心者ペースで週45分ほど体を動かすと、この目安にほぼ届きます。

費用・時間・続けやすさで比べる#

いつでもできる運動は、裏を返すと「今日じゃなくてもいい」と先延ばしになりやすい運動です。反対に、柔術のように時間が決まっている運動は、自由は少なくても予定に組み込みやすく、仲間や先生との約束が続ける理由になります。

あなたに合うのはどれ？#

ジムが続かなかった人へ#

ジムが続かなかった理由を思い出してみてください。「何をすればいいか分からなかった」「一人で退屈だった」「行かなくても誰も困らなかった」のどれかなら、それは意志の弱さではなく、運動の仕組みとの相性の問題かもしれません。

柔術は、クラスに行けば先生がその日の練習を決めてくれて、相手と組むので一人で退屈することがありません。「今日はあの技を試したい」という目的も生まれます。ジムで続かなかった理由が上の3つなら、教室型の運動を試す価値があります。

デスクワークの人へ#

座りっぱなしの時間が長い人は、運動の時間とは別に、1時間に1回立ち上がる・階段を使う・一駅歩くといった「日常の動き」を増やすことも大切です。運動は、そのうえで週1〜2回、まとまった時間を取ると続けやすくなります。

柔術の練習では、床に座る・寝る・起き上がるといった、普段のデスクワークでは使わない動きを全身でくり返します。

運動が苦手・体力がない人へ#

柔術は、走る速さやボールの扱いが得意でなくても始められます。最初は受け身と、寝た姿勢で腰をずらす動き（エビ）から覚えます。息が上がったら休めます。体力・体の硬さ・体格が気になる人は体力がなくても柔術はできる？を見てください。

柔術を試してみたい人へ#

マタドール柔術は、船橋の高根公団、八千代の八千代台・勝田台にあり、どれも駅から徒歩1分です。体験は0円で、道着も無料で借りられます。平日夜のクラスは、高根公団が19:30から、八千代台が20:00から、勝田台が18:00から（火曜は17:30から）です（2026年10月時点）。

ダイエットが目的なら柔術でダイエットできる？、筋トレとの違いは柔術は筋トレの代わりになる？で詳しく説明しています。

よくある質問#

家で運動するのと教室に通うのは、どちらがいいですか？#

続けられる方がいい運動です。家での運動は時間と費用の自由があり、教室は予定と仲間ができます。家で続かなかった人は教室を、教室の時間が合わない人は家での運動を試してみてください。

雨の日も運動を続けたいです#

屋内の運動（ジム、宅トレ、ヨガ、水泳、柔術など）なら天気に左右されません。柔術は道場の中の運動なので、雨の日も同じように通えます。

何歳まで始められますか？#

年齢より、今の体の状態と、無理をしない進め方のほうが大切です。持病がある人や久しぶりに運動する人は、医師に相談してから始めてください。40代・50代から柔術を始める人向けには40代・50代から柔術を始めるにまとめています。