柔術は筋トレの代わりになる？鍛えられる部位と、筋トレと両立するコツ

柔術は、相手を押さえる・相手から抜け出す・引きつける、といった動きで全身に力を入れる運動です。自分の体重と相手の体重を使うので、筋トレのような負荷がかかる場面が多くあります。

ただし、重さを少しずつ増やしていく筋トレの代わりには、完全にはなりません。筋肉を大きくしたい、特定の部位を鍛えたいなら筋トレ、体力・持久力・体の使い方を身につけながら運動を続けたいなら柔術、と目的で分けて考えるのがおすすめです。両方をやる人もいます。

運動の強さを比べる#

『身体活動のメッツ（METs）表』改訂第2版（医薬基盤・健康・栄養研究所、産業技術総合研究所）では、次のようになっています。数字が大きいほどきつい運動です。

• 筋トレ（いろいろな種目を8〜15回ずつ）3.5メッツ
• 柔術などの武術（初心者の練習）5.3メッツ
• 筋トレ（サーキット形式）5.8メッツ
• 筋トレ（ウェイトリフティングなど、きつい）6メッツ
• 柔術などの武術（ほどほどのペース）10.3メッツ

柔術は、息が上がる有酸素運動と、力を入れ続ける筋力の運動が混ざった運動です。

柔術でよく使う部位#

特に体幹と握力は、練習のたびによく使う部位です。一方で、胸や肩を大きくするような鍛え方は、柔術だけでは難しいです。

筋トレの代わりにならない点#

• 重さを細かく調整できない（相手や練習によって負荷が変わる）
• 鍛える部位を自分で選べない
• 毎回同じ負荷にならないので、成長を数字で追いにくい

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。柔術の練習にも筋力を使う場面は多くありますが、筋トレを別に行うと、ケガの予防やスパーリングで疲れにくい体づくりにもつながります。

筋トレと両立する週の予定例#

• 月
  筋トレ（下半身）
• 水
  柔術
• 金
  柔術
• 土
  筋トレ（上半身）か休み

• 柔術の前日に脚の筋トレをすると、練習中に脚が重くなりやすいので、間を空けます
• 最初の1か月は柔術に慣れることを優先し、筋トレは軽めにします
• 筋肉痛が強い日は休むか、準備運動だけ参加します

筋トレをしている人が柔術を始めるときの注意#

力が強い人ほど、最初は力で押し切ろうとしがちです。柔術では、力を入れすぎると疲れやすく、相手にもケガをさせかねません。最初は「7割の力で動く」くらいの意識で、先生に教わった形をくり返すことが上達につながります。

マタドール柔術で試すには#

船橋の高根公団、八千代の八千代台・勝田台で0円体験ができます（道着レンタル無料）。会員はフルタイム制なので、クラスの時間以外に道場で自主練習をすることもできます。

体験前の準備は柔術体験の服装・持ち物と当日の流れ、ほかの運動との比べ方は運動不足の大人は何を選ぶ？にまとめています。

よくある質問#

柔術を始めると筋肉はつきますか？#

体幹・脚・握力を中心に、使う筋肉は強くなっていきます。ただ、見た目で分かるほど筋肉を大きくしたい場合は、筋トレを組み合わせるのが近道です。

筋力がなくても始められますか？#

始められます。柔術は、筋力よりも体の向きや重心の使い方が大切な格闘技です。最初は受け身と基本の動きから覚えます。

ダイエットにはどちらが向いていますか？#

体を動かす時間あたりの消費は、柔術のほうが大きくなりやすい運動です。ただ、体重を減らす中心は食事です。詳しくは柔術でダイエットできる？をご覧ください。