柔術でダイエットできる？消費カロリーの目安と続く理由｜船橋・八千代

柔術は、ダイエットのための運動として十分に体を動かせます。国の研究機関がまとめた『身体活動のメッツ表』では、初心者ペースの武術の練習が5.3メッツ。ほどほどの速さのウォーキング（3.8メッツ）の約1.4倍の強さです。体重65kgの人が90分のクラスのうち45分ほど体を動かすと、消費はおよそ270kcalになります。

ただ、体重を減らす中心は食事で、1回の練習で痩せるわけではありません。柔術がダイエットに向いている一番の理由は、続きやすいことです。技を一つ覚えると次の課題ができ、決まった曜日に仲間と練習する習慣ができます。

この記事では、運動量の目安と計算のしかた、90分のクラスの中身、柔術が続きやすい理由、食事との考え方、最初の1か月のペース、船橋・八千代で仕事帰りに参加できるクラスを紹介します。

柔術の運動量はどれくらい？#

運動の強さは「メッツ」で表します。安静にしている状態が1メッツです。『身体活動のメッツ（METs）表』改訂第2版（医薬基盤・健康・栄養研究所、産業技術総合研究所）では、柔術を含む武術は次のとおりです。

• 歩行（時速4.5〜5.5km、ほどほどのペース）3.8メッツ
• 武術（ゆっくりなペース、初心者、練習）5.3メッツ
• 武術（ほどほどのペース：柔道・柔術・空手など）10.3メッツ

初心者が基本の動きや技の練習をしている時間は5.3メッツ、慣れてから行うスパーリング（実際に動く攻防）は10.3メッツに近い強さと考えられます。

消費カロリーの目安（5.3メッツで計算）#

計算式は「メッツ × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05」です（安静時に使う分も含んだ目安）。90分のクラスでも、説明を聞く時間や休憩があるので、実際に動いている時間で計算しています。

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は、大人に「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上（週4メッツ・時以上）」を勧めています。初心者ペースで45分動くと約4メッツ・時なので、週1回のクラス参加で、この目安にほぼ届く計算です。

90分のクラスでは何をする？#

クラスによって変わりますが、多くは次の順で進みます。

1. 1

   準備運動

   体をほぐし、エビ（寝た姿勢で腰をずらす動き）や受け身をくり返します。ここで汗をかき始めます
2. 2

   技の説明

   先生の見本を見ます。息を整える時間にもなります
3. 3

   技の反復

   相手と交代で、同じ動きを何度も試します
4. 4

   スパーリング

   相手と実際に動く攻防。初めのうちは、先生と相談して見学や軽めの参加にできます
5. 5

   振り返り・質問

   分からなかったことを聞きます

全身を使う動きが多く、特に体幹（お腹・背中）と脚をよく使います。

柔術がダイエットに向いている3つの理由#

覚えることがあるので、飽きにくい#

ランニングやマシンのトレーニングは、同じ動きのくり返しになりやすい運動です。柔術は毎回違う技を習い、「次はあの動きを試したい」という目的ができるので、運動そのものが楽しみになりやすいのが特徴です。

曜日で予定が決まり、習慣にしやすい#

クラスの時間が決まっているので、「水曜と金曜の夜は柔術」のように予定に組み込めます。マタドール柔術の会員はフルタイム制で、対象クラスに回数の制限なく参加できるので、行ける週は多めに通うこともできます。

相手がいるので、一人では出せない運動量になる#

相手の動きに合わせて体を動かすので、自分一人ではつい休んでしまう場面でも、自然と体が動きます。仲間ができると、休みにくくなるという面もあります。

体重を減らすなら、食事とセットで考える#

体重が減るのは、食事でとるエネルギーより、体が使うエネルギーが多い状態を続けたときです。柔術で消費が増えても、練習後に食べすぎれば体重は減りません。

• 練習のある日の夕食を、あらかじめ決めておく（遅い時間なら軽めに）
• 運動したからと、ジュースやお菓子を増やさない
• 極端に食事を減らさない（練習中にふらつく原因になります）

肥満と健康の関係は、厚生労働省のe-ヘルスネット「肥満と健康」で解説されています。持病がある方、治療中の方は、運動と食事の進め方を医師に相談してください。

最初の1か月のペース#

1. 1

   1〜2週目（週1回）

   受け身とエビに慣れる。息が上がったら休む
2. 2

   3〜4週目（週1〜2回）

   技の反復で、最後まで動けるようになる
3. 3

   2か月目から（週2回を目安に）

   スパーリングに少しずつ参加する

体が慣れるまでは、翌日に筋肉痛が出ることがあります。無理に回数を増やすより、同じ曜日に続けることを優先しましょう。

船橋・八千代で仕事帰りに参加できるクラス#

2026年10月時点の時間割では、次のクラスが仕事帰りに通いやすい時間です（最新の時間割は、この記事の下と各店舗ページで確認できます）。

• 高根公団：平日19:30〜21:00。水曜は「基本・基礎クラス」、金曜は「白帯・レディースクラス」
• 八千代台：20:00〜21:30（木曜を除く）
• 勝田台：月・水・金18:00〜19:30、火曜18:30〜20:00「基礎・基本クラス」

月会費は男性15,000円、女性10,000円（税込、入会金10,000円）。体験は0円で、道着も無料で借りられます。

よくある質問#

太っていても始められますか？#

始められます。道着は体験時に無料で借りられるので、予約のときに身長と普段の服のサイズを伝えてください。最初は基本の動きだけの参加でも構いません。

痩せてから入会したほうがいいですか？#

その必要はありません。今の体で始めて、体力がつくのに合わせて練習量を増やしていけば大丈夫です。

汗やにおいが気になります#

高根公団にはシャワーがあります。道着を洗って保管する「ドーギキーピング」（月10,000円、全店舗）を使えば、練習後に道着を持ち帰らずに済みます。

膝や腰に不安があります#

予約のときと、当日の受付で伝えてください。痛む動きは無理に行わず、参加の仕方を先生と相談できます。治療中の場合は、運動してよい範囲を医師に確認してください。体力に自信がない方は体力がなくても柔術はできる？も参考にしてください。