体力がない・体が硬い・小柄でも柔術はできる？初心者の不安と始め方

「体力がないから、ついていけないのでは」「体が硬いから向いていないのでは」「小柄だから不利では」——柔術を始める前によく聞く不安です。

結論から言うと、どれも始められない理由にはなりません。柔術の最初の数回は、受け身や基本の動きをゆっくり覚える時間が中心で、息が上がったら休めます。体力も柔らかさも、通いながら少しずつついていきます。

この記事では、体力・体の硬さ・体格・覚えられるかの4つの不安について、実際にどう始めればいいかを説明します。

体力に自信がない人#

柔術のクラスは、休みなく動き続ける運動ではありません。先生の説明を聞く時間、相手と交代で技を試す時間があり、きつい場面と休める場面が交互に来ます。

• 息が上がったら休む：先生に一言伝えて、マットの端で休んで構いません
• スパーリングは後回し：一番きついのは自由に動くスパーリングです。最初は見学か、先生と相談して軽めに
• 週1回から：同じ曜日に続けるうちに、少しずつ息が上がりにくくなっていきます

運動の強さでいうと、初心者の練習は5.3メッツで、ほどほどの速さのウォーキング（3.8メッツ）より少しきつい程度です（『身体活動のメッツ表』改訂第2版）。久しぶりに運動する人は、体験の前に家の近くを歩く習慣をつけておくと、当日が楽になります。

体が硬い人#

体が硬くても柔術はできます。柔術で使うのは、開脚のような柔らかさより、腰をずらす・起き上がる・脚を相手に向けるといった動きです。

• 準備運動で、毎回少しずつ体をほぐす
• 無理に脚を広げたり、首をひねったりしない
• 痛い姿勢になったら、タップか「ストップ」で止める

通ううちに、よく使う股関節や背中の動きは少しずつ柔らかくなっていきます。練習のない日に、お風呂上がりのストレッチを5分するだけでも変わります。

小柄・細身の人#

柔術は、体の小さい人が大きい人を押さえることもできる格闘技です。相手の重さを利用したり、てこの原理で関節を動かしたりする技が多いからです。

ただし、体格や力の差がまったく関係なくなるわけではありません。

• 大きい相手とのスパーリングは、慣れるまで無理をしない
• 組む相手に希望があれば（体格の近い人など）、先生に伝える
• 下になった状態（ガード）から戦う技術は、体の小さい人ほど役に立つ

道着は体験時に無料で借りられます。予約のときに身長と普段の服のサイズを伝えてください。

技を覚えられるか不安な人#

最初から技を覚えられる人はいません。まずは次の3つを覚えれば十分です。

• 01受け身

  倒れたときに頭を打たない転び方

• 02エビ

  寝た姿勢で腰を横にずらす動き

• 03基本の姿勢

  上になったとき・下になったときの体の置き方

技の名前は、通ううちに自然に覚えます。練習のあとに「今日やった動きを1つだけ」スマホにメモしておくと、次のクラスで先生に質問しやすくなります。気になった言葉は柔術用語集で調べられます。

体験のときに伝えておくこと#

予約や受付で、次のように伝えておくと、先生も初回の進め方を考えやすくなります。

柔術は初めてで、運動は久しぶりです。体が硬いので、無理のない範囲で参加したいです。

持病がある人、治療中のケガがある人は、運動してよい範囲を医師に確認してから参加してください。持ち物と当日の流れは柔術体験の服装・持ち物と当日の流れにまとめています。

よくある質問#

運動経験がまったくなくても大丈夫ですか？#

大丈夫です。柔術は、走る速さやボールの扱いではなく、床の上での体の使い方を一から覚える競技です。運動が苦手だった人でも取り組みやすい種目です。

太っていても始められますか？#

始められます。道着は体格に合わせて用意するので、予約のときにサイズを伝えてください。運動量の目安は柔術でダイエットできる？にまとめています。

最後まで動けなかったらどうなりますか？#

途中で休んでも、見学に切り替えても構いません。最初の数回は、最後まで動けなくても心配いりません。